چالش غذای بدنسازها: چطوری به عنوان یک بدنساز حرفه ای یا حتی نچرال بتونیم غذا درست کنیم؟
رفیق بدنساز من، میدونم که برای رسیدن به یه بدن ورزیده و عضلانی، تنها تمرین کردن کافی نیست؛ بخش اصلی بازی، تغذیه است. اما بزرگترین چالش اینه که چطور میشه هر روز چندین وعده غذای باکیفیت و پرپروتئین رو آماده کرد؟ خب، راهحل یه چیزه: آمادهسازی غذا به صورت انبوه یا Meal Prep. این مقاله قراره بهت کمک کنه که این کار رو مثل یه حرفهای انجام بدی.
داستان من: وقتی رژیم غذایی، تبدیل به یه کابوس شد!
میدونم چه حسی داره وقتی برای اولین بار میخوای رژیم سخت بگیری و هیچی از تغذیه بدنسازی بلد نیستی. منم همینطور بودم. دنیای جدیدی بود که تا حالا تجربهاش نکرده بودم. فقط میدونستم باید کلی سینه مرغ بخورم و روزم رو با سفیده تخممرغ شروع کنم و حتی شبا با خوردن همون سفیده به رختخواب برم!
باید بگم که یه مدت تقریباً هر روز یک شانه تخممرغ میخوردم. تخممرغ آبپز داغون، اما باز هم از اون سینه مرغهای خشک بهتر بود. چند تا روش مختلف رو امتحان کردم، اما انقدر این تغذیه برام سخت و ناسازگار بود که حتی توی رژیم سختم، نمیتونستم درستوحسابی غذا بخورم و از گشنگی خوابم نمیبرد.
تا اینکه بالاخره یه روش پیدا کردم که غذا برام قابل تحملتر شد و حتی میچسبید! مرغ چرخشده رو توی ماهیتابه میریختم و با آب و بدون روغن، یه کم رب و ادویه قاطی میکردم و میخوردم. این روش فقط یک هفته دوام آورد، چون معدهام نتونست باهاش کنار بیاد و معده دردهای شدید شروع شد. خلاصه که خیلی سخت گذشت، اما حداقل به این نتیجه رسیده بودم که مرغ چرخشده خیلی جواب میده. بالاخره رسیدم به جایی که با کمک هواپز، همه چیز حل شد!
کمکم ادویههای لازم رو پیدا کردم و طعم غذاهام بهتر شد. اونجا بود که تونستم پا به عرصه بدنسازی حرفهای بذارم و بفهمم غذا خوردن واقعی توی این رشته یعنی چی. اگر مثل من توی این مسیر هستی، نگران نباش، چون من راهحلش رو پیدا کردم!
عکس از اولین رژیمم تقریباً همون حول و حوش زمانی که با غذا خوردن دست و پنجه نرم میکردم:
چرا باید غذامون رو از قبل آماده کنیم؟
تصور کن یه روز سخت کاری یا دانشگاهی رو گذروندی و از باشگاه مستقیم برگشتی خونه. خسته و گرسنهای و بدنتم به شدت نیاز به سوخترسانی داره. اگه همون موقع تازه بخوای آشپزی کنی، احتمالش زیاده که سمت فستفود یا یه غذای بیکیفیت بری. اما وقتی غذای آماده توی یخچال یا فریزرت باشه، فقط کافیه گرمش کنی و توی چند دقیقه یه وعده عالی داری.
دریافت برنامه تغذیه رایگان برای باشگاه تخصصی برای هدف خودت - همین الان رایگان بساز
این کار چند تا فایده مهم داره:
صرفهجویی در زمان: به جای اینکه هر روز چند ساعت پای گاز باشی، میتونی یک روز در هفته همه غذاهاتو آماده کنی.
کنترل دقیق رژیم: وقتی خودت غذا رو آماده میکنی، دقیقاً میدونی چی میخوری و مقدار کالری و درشتمغذیهاش چقدره.
صرفهجویی در هزینه: آشپزی در خانه همیشه از سفارش غذا از بیرون ارزانتره.
روشهای پخت غذایی که بعد کلی عذاب کشیدن به دست آوردمشون
حالا بریم سراغ بخش اصلی، یعنی همون دستور پختهای خودم که به راحتی میتونی توی خونه انجامشون بدی.
اگه برنامه نداری که این غذاهارو بپزی، الان رایگان بدون معطلی بر اساس هدف خودت دریافت کن - ساخت برنامه رایگان
۱. مرغ: سلطان پروتئین!
مرغ، به خصوص سینه مرغ، پایه ثابت رژیم غذایی هر بدنسازیه. من برای اینکه هم طعمش عالی باشه و هم سریع آماده بشه، این روش رو دارم:
آمادهسازی: برای هر ۱.۵ کیلوگرم سینه مرغ چرخشده، از یه پیاز متوسط تا بزرگ استفاده میکنم. پیاز باعث میشه مرغ خشک نشه و حسابی آبدار و خوشطعم بمونه.
ادویهها: راز یه غذای خوشمزه، ادویهشه. من برای هر ۱ کیلوگرم مرغ، حدود ۵ گرم نمک میریزم. بعد یه ترکیب خفن از فلفل سیاه و قرمز، ادویه کاری، زردچوبه، زنجبیل و مقدار کمی دارچین بهش اضافه میکنم. گاهی هم برای اینکه حسابی لوکس بشه، یه مقدار زعفرون بهش میزنم.
پخت و نگهداری: بعد از مخلوط کردن مواد، اونها رو به صورت وعدههای ۱۰۰ گرمی درمیآرم و توی هواپز میذارم. با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد و به مدت ۲۰ دقیقه، مرغها کاملاً میپزند و آماده میشن. بعد از پخت، میتونی همه رو توی یه ظرف بزرگ بذاری و توی یخچال یا فریزر نگهداری کنی.
۲. سیبزمینی: بمب انرژی!
سیبزمینی منبع کربوهیدرات عالی برای قبل و بعد تمرینه. برای اینکه هم سریع آماده بشه و هم بافت خوبی داشته باشه، این روش جواب میده:
نیمپز کردن: اول سیبزمینیها رو خرد میکنم و برای ۱۰ دقیقه توی آب جوش میندازم تا نیمپز بشن.
پخت نهایی: بعد از آبکش کردن، اونها رو به هواپز منتقل میکنم و با دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد به مدت ۲۵ دقیقه میپزم. نتیجهاش سیبزمینیهایی با بافت عالی و تردیه.
نگهداری: یه ترفند باحال اینه که سیبزمینیهای نیمپز رو از قبل آماده کنی و توی فریزر بذاری. هر وقت لازم داشتی، فقط کافیه درشون بیاری و توی هواپز بذاری تا بپزند.
۳. تخممرغ: پروتئین خالص صبحگاهی
تخممرغ آبپز گاهی وقتها حوصله آدم رو سر میبره. یه روش آسون و سریع برای سفیده تخممرغ که هم خوشخوراکه و هم وقتگیر نیست:
روش تهیه: فقط سفیده تخممرغها رو جدا کن و توی یه ظرف شیشهای بریز. بذارش توی مایکروفر و با دمای بالا برای ۵ دقیقه بپز. به همین راحتی یه سفیده تخممرغ کاملاً پخته و آماده داری.
۴. جو دوسر: یه صبحانه مقوی و خوشمزه
جو دوسر اگه درست پخته بشه، میتونه تبدیل به یه وعده غذایی فوقالعاده جذاب بشه.
روش تهیه: جو دوسر رو با شیر بپز. برای طعم بهتر، میتونی پودر کاکائو، موز و مقدار کمی عسل بهش اضافه کنی. بعد از اینکه پخت، کمی پسته، گردو و بادام هم بریز روش. یه صبحانه کاملاً مقوی و لذیذ!
افسانه رژیم غذایی رونی کلمن: "هیچکس نمیدونه من چقدر میخورم"
برای اینکه بفهمی تغذیه در سطح حرفهای چقدر اهمیت داره، باید نگاهی به سبک زندگی رونی کلمن، سلطان مستر المپیا، بندازیم. رونی در دوران آمادهسازی برای مسابقات، روزانه چیزی حدود ۶۰۰۰ کالری مصرف میکرد! باور نکردنیه، نه؟
خودش میگفت شبها از خواب بیدار میشده تا غذا بخوره. میگفت برای اینکه بتونه چنین حجم عظیمی از غذا رو بخوره، باید هر وعده رو به زور و با اجبار میخورده. یکی از رفیقاش تعریف میکرد که رونی گاهی تا ۳ کیلوگرم سینه مرغ در روز میخورده! رژیمش هم بیشتر شامل استیک، سینه مرغ، ماهی، برنج، سیبزمینی شیرین و سیبزمینی معمولی بود. این حجم غذا نشون میده که برای رشد عضلانی در اون سطح، باید به بدن سوخت کافی و باکیفیت رسوند، حتی اگه به نظر غیرممکن بیاد.
اگه برنامه تغذیه و تمرین رونی کلمن رو میخای، موقع ساخت برنامه توی توضیحات بنویس تا بهت بده.
چطور رژیمت رو حرفهایتر کنی؟
کربوهیدراتها: در کنار مرغ، از برنج قهوهای، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و جو دوسر برای تامین انرژی استفاده کن.
چربیهای سالم: آجیلها، آووکادو و روغن زیتون رو فراموش نکن.
سبزیجات: کاهو، خیار، گوجه، کلم بروکلی و اسفناج رو حتماً به وعدههات اضافه کن.
نوشابههای زیرو: اگه هوس نوشابه کردی، نوشابههای زیرو یه گزینه مناسب برای دوران رژیم هستن، ولی در مصرفشون زیادهروی نکن.
مکملها: در کنار غذای اصلی، میتونی از پودر پروتئین، کراتین و مولتیویتامین هم استفاده کنی تا بدنت تمام نیازهاش رو تامین کنه.
حالا دیگه میدونی چطور مثل یه حرفهای، غذای خودت رو مدیریت کنی. از همین امروز شروع کن و نتایجش رو توی بدنت ببین!
نویسنده: محمد امین حسام - اینستاگرام
منبع: این مقاله توسط تیم تولید محتوای "قبلی" نوشته شده است.
